B12 vitamini, kırmızı kan hücresi üretimini destekleyerek kansızlığa (anemi) karşı koruma sağlar ve sinir hücrelerinin gelişiminde önemli bir rol oynar. Vücutta hücrelerin karbonhidrat, protein ve yağları fiziksel ve kimyasal olarak enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.

Aynı zamanda, sinir sisteminin ve beynin normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde ve yaşlılarda Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatmasında önemli bir role sahiptir. B12 vitamini eksikliğinde en çok görülen belirtiler hafıza problemleri, sinirlilik hali, depresyon, çarpıntı ve kırmızı, ağrılı dildir. Eğer bu vitaminin eksikliğini yaşıyorsanız ya da belirli bir sağlık koşulu nedeniyle B12 vitaminine ihtiyaç duyuyorsanız, bazı gıdalarda yoğun olarak bulunur. Bu besinlerin bazılarını aşağıda bulabilirsiniz. Ancak bu liste, B12 vitamini bakımından zengin gıdaların tam listesi değildir. Listede yer alan bazı besinlerin yüksek kalori içermesi, yüksek kolesterol değeri ve bazı diğer sebeplerden dolayı fazla tüketilmesi tavsiye edilmemektedir.

B12 vitamini eksikliği durumunda bireyin sağlık koşullarına en uygun beslenme programını ancak bir uzman kontrolünde gerçekleştirmesi önemlidir.

Genellikle omega-3 için önerilen balıklar aynı zamanda B12 vitamini yönünden de zengindir. 100 gram somon, günlük B12 ihtiyacının yaklaşık üç katını, uskumru üç katını, ton balığı ise yaklaşık iki katını karşılar. Lüfer ise günlük B12 ihtiyacının %100'ünü karşılar.

Midye ve istiridye gibi kabuklu deniz canlıları iyi birer B12 kaynağıdır. Midye ve istiridye türü canlılar B12 vitamini dışında çinko, demir ve bakır mineralleri bakımından da zengindir. 100 gram midye, günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 16 katını içerir. Ancak, kabuklu deniz ürünlerinde yüksek kolesterol bulunduğundan dikkatli tüketilmelidir.

100 gram yengeç, günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık iki katını, 100 gram ıstakoz ise yaklaşık yarısını karşılar.

Kuzu ciğeri, en çok B12 içeren gıdalar arasında ilk sıralardadır. 100 gram pişmiş kuzu ciğeri, günlük olarak alınması gereken B12'nin yaklaşık 13 katını içerir. Kuzu ciğeri ayrıca demir, bakır, fosfor, çinko, B6 vitamini ve A vitamini bakımından da zengindir. Ancak yüksek kolesterol içeriği nedeniyle az miktarlarda tüketilmelidir.

Kuzu eti genel olarak B12 bakımından zengindir ancak en fazla B12 vitamini omuz kısmında bulunur. 100 gram kuzu pirzola, günlük B12 ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.

Protein, çinko ve demir bakımından oldukça zengin olan sığır eti, aynı zamanda yüksek miktarda B12 içerir. Sığır etinde bulunan B12 miktarı, hayvanın hangi bölgesinden elde edildiğine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ancak genel bir değer vermek gerekirse, 100 gram sığır eti, günlük B12 vitamini ihtiyacının %60-80'ini karşılar.

Bir orta boy yumurta (60-70 gram), günlük B12 vitamini ihtiyacının %23'ünü karşılar. Ancak, kolesterolü de önemli miktarda yükselteceği unutulmamalıdır. Bir adet yumurtanın sarısı, günlük gereksinimin %6'sını karşılamaya yeterlidir. Bu veriler tavuk yumurtası için geçerlidir. Kaz ve ördek yumurtaları daha yüksek miktarlarda B12 vitamini içerir.

Kalsiyum, protein ve riboflavin içeren peynir çeşitleri, yüksek kolesterol oranları bir yana, B12 vitamini bakımından da oldukça zengindir.

B12 vitamini eksikliğinin başlangıç belirtileri arasında konsantrasyon eksikliği, sürekli yorgunluk hali, bellek zayıflığı, sinirlilik ve depresyon sayılabilir. Tüm bu sorunlar, B12 vitamini bakımından yetersiz beslenme sonucu görülebilir. Uzun süren B12 eksikliği ise kalp ve damar rahatsızlıkları başta olmak üzere diğer ciddi hastalıklara zemin hazırlayabilir.